Dieta laktacyjnej mamy
Mleko mamy zawiera odpowiednie ilości kalorii, a także składników odżywczych, aby dziecko w ciągu pierwszych 6 miesięcy życia podwoiło swoją masę urodzeniową. Dlatego eksperci WHO uważają mleko matki za idealny pokarm dla dziecka i zalecają wyłączne karmienie piersią do 5 miesiąca życia.
Prawidłowo zbilansowana dieta mamy w tym czasie powinna przede wszystkim pokrywać jej zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze. Nie wszystkie składniki mają zdolność przechodzenia do pokarmu mamy, jednak na niektóre z nich powinnaś zwrócić szczególną uwagę.
Dziecko na pierwszym miejscu!
Skład mleka matki zmienia się w trakcie trwania karmienia, a także w zależności od etapu laktacji dostosowując się do aktualnych potrzeb dziecka, by najlepiej spełniać wymagania żywieniowe niemowlęcia. Organizm mamy zawsze na pierwszym miejscu stawia sobie dostarczenie dziecku odpowiednich ilości składników odżywczych. Dopiero po wykorzystaniu ewentualnych rezerw energetycznych w niewielkim stopniu następuje zmniejszenie ilości wydzielania mleka. Jednak mimo to sposób odżywiania w okresie karmienia piersią jest niezwykle ważny, aby zapewnić mamie jak najlepsze warunki przebiegu laktacji.
Mama potrzebuje więcej energii
Laktacja jest procesem wymagającym sporych nakładów energii, dlatego ważnym aspektem diety w trakcie karmienia piersią jest zwiększenie jej kaloryczności. Eksperci twierdzą, że matki karmiące potrzebują dodatkowo około 670 kcal na dobę, w czym około 500 kcal powinno być dostarczane z pożywienia natomiast reszta powinna pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej z okresu ciąży. W przypadku kobiet karmiących dzieci z ciąży wielopłodowej zapotrzebowanie na energię z pożywienia wzrasta o około 600 kcal na dziecko na dzień.
Czy eliminować jakieś produkty?
Popularne jest stosowanie diet eliminacyjnych przez kobiety karmiące w celu zapobiegnięcia wystąpienia alergii u dziecka w wieku późniejszym. Jednak w żadnych badaniach naukowych nie udowodniono ich stosowności. Występowanie kolki u dziecka też nie jest wystarczającym argumentem do wykluczania z diety mamy jakichkolwiek produktów, czy przerywania karmienia piersią. Tylko w przypadku występowania alergii u matki zaleca się wprowadzenie diety eliminacyjnej. Bardzo ważna jest jednak obserwacja reakcji dziecka na zjedzone przez ciebie produkty.
Każda kobieta może wybrać sposób odżywiania w zależności od kultury, sposobu życia, czy własnych preferencji żywieniowych. Najważniejsze jest, aby twoja dieta była urozmaicona, opierała się na zasadach zdrowego żywienia, a także obserwacji reakcji dziecka. Pamiętaj, że jeżeli twój organizm będzie wystarczająco dobrze odżywiony, to twój maluszek również będzie miał wszystkie składniki odżywcze w ilościach zapewniających jego prawidłowy rozwój.
Co powinnaś jeść w okresie laktacji?
Poza dostarczeniem organizmowi dodatkowych kalorii twoja dieta w trakcie laktacji nie wymaga szczególnych modyfikacji. Przede wszystkim powinna być odpowiednio zbilansowana, różnorodna, opierać się na produktach ze wszystkich grup. Zaleca się, aby dieta kobiet karmiących opierała się na produktach o dużej gęstości energetycznej, czyli zawierających duże ilości składników odżywczych w stosunku do energetyczności produktu. Do tej grupy produktów należą warzywa, w tym warzywa strączkowe, produkty zbożowe, produkty mleczne, a także chude mięsa i ryby.
• Zgodnie z nową Piramidą Zdrowego Żywienia podstawą zdrowej diety są warzywa i owoce, które dostarczają do naszego organizmu wiele cennych składników mineralnych, a także witamin. Naukowcy zgodnie twierdzą, że spożywanie odpowiednich ilości warzyw i owoców może w znaczący sposób zmniejszyć zachorowalność, a także umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę, czy nowotwory. Warzywa i owoce powinnaś spożywać jak najczęściej, w jak największych ilościach. Jednak pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce. W celu dostarczenia do organizmu jak największej ilości witamin dbaj o różnorodność spożywanych warzyw i owoców. Warto spożywać różnokolorowe warzywa i owoce, gdyż każdy kolor obfituje w inne składniki odżywcze.
• Grupą produktów, która powinna być głównym dostawcą energii do organizmu są produkty zbożowe. Powinny stanowić 40% energii dostarczanej z pożywienia w ciągu dnia – 6-7 porcji dziennie. Wartość odżywcza tej grupy produktów zależy od stopnia ich przemiału. Preferowane są produkty z mąk razowych, a także grube kasze dostarczające duże ilości błonnika pokarmowego, a także szeregu witamin i składników mineralnych. Z kolei produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału (mąka i pieczywo białe, drobne kasze) zawierają mniejsze ilości składników odżywczych. Należy również zwrócić uwagę na zbożowe produkty śniadaniowe. Często zawierają one duże ilości cukru, dlatego warto jest je zamienić na naturalne płatki śniadaniowe, np. płatki owsiane, otrębowe, czy jęczmienne.
• Stałym elementem codziennej diety powinno być mleko oraz produkty mleczne. Są one głównym źródłem wapnia, którego brak jest przyczyną nadmiernej demineralizacji kości mamy. W dobrze zbilansowanej diecie powinny znaleźć się 3 porcje z tej grupy produktów, przy czym jedna porcja to: 1 szklanka kefiru lub 1 szklanka maślanki lub 2 plasterki sera żółtego lub gruby plaster sera twarogowego.
• Pamiętaj, że w trakcie karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie na białko, dlatego ważnym składnikiem twojej diety powinno być chude mięso, ryby oraz nasiona roślin strączkowych. Zaleca się spożywanie 2 porcji dziennie produktów bogatych w białko. Jest to ważne przede wszystkim dla utrzymania prawidłowego odżywiania organizmu matki, gdyż zawartość białka w mleku w małym stopniu podlega zmianom pod wpływem składu twojej diety.
Warto urozmaicać dietę w tłuste ryby (węgorz, śledź, makrela, łosoś, szprot, tuńczyk, dorsz) będące doskonałym źródłem kwasów omega 3, które są szczególnie ważne dla prawidłowego rozwoju centralnego układu nerwowego dziecka. Składnikiem odżywczym, który bezdyskusyjnie zależy od składu diety oraz stanu odżywienia matki jest właśnie tłuszcz oraz witaminy w nim rozpuszczalne (A, D, E i K). Dlatego właśnie w okresie laktacji zwróć szczególną uwagę na jego jakość. Według Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA- European Food Safety Authority) spożywanie DHA przez matkę wspomaga rozwój mózgu u niemowląt karmionych piersią. Poza tym ostatnie badania wskazują na zmniejszenie ryzyka alergii i infekcji u niemowląt karmionych pokarmem matki ze zwiększoną ilością DHA. Spożycie 1-2 porcji tłustych ryb morskich na tydzień pokrywa podstawowe zapotrzebowanie na DHA. Poza tym ryby morskie są dobrym źródłem jodu, którego niedobór może prowadzić do niedoczynności tarczycy i wola u noworodka. Jednakże specjaliści zwracają również uwagę na potencjalne ryzyko spożycia nadmiernej ilości rtęci i innych metali ciężkich wraz ze zwiększeniem spożywania ryb morskich, co może niwelować korzyści ze spożycia DHA. Wtedy może zaistnieć potrzeba uzupełnienia diety DHA, które pochodzą z suplementów diety. Jednak każdą próbę suplementacji skonsultuj z lekarzem specjalistą.
Nie zapominaj także o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Kobieta karmiąca powinna wypijać około 3 litrów dziennie. Zaleca się spożycie wody niegazowanej, ponieważ najszybciej zaspokaja pragnienie. Jednak najlepiej, gdy mama polega na własnym odczuciu pragnienia. Zbyt duże ilości płynów nie wpływają w znaczący sposób na ilość produkowanego pokarmu, dlatego jeżeli mama nie odczuwa pragnienia, nie ma konieczności spożywania na siłę płynów w celu pobudzenia laktacji.
A co z kawą? Kofeina nie jest zabroniona w diecie mamy karmiącej. Pamiętaj, że ta substancja szybko przechodzi do pokarmu wytwarzanego przez mamę. Z tego powodu kawę lepiej pić z umiarem i w dużym odstępie czasowym od karmienia maluszka, najlepiej zaraz po karmieniu, aby organizm miał czas na jej zmetabolizowanie przed kolejnym karmieniem.
Tekst: Adrianna Frelich, dietetyk kliniczny, współpracuje z Instytutem Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita”, www.instytutsanvita.pl
