Rola warzyw i owoców w zwalczaniu negatywnych skutków stresu oksydacyjnego
Każdego dnia nasz organizm musi poradzić sobie w walce ze skutkami trybu życia współczesnego człowieka. Stres, zanieczyszczenie środowiska, używki, nieprawidłowa dieta. To wszystko powoduje, że w naszych organizmach zaburzona zostaje równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami, których nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia a antyoksydantami, które pomagają zwalczać negatywny wpływ wolnych rodników na nasz organizm. Gdzie szukać sprzymierzeńców w walce z wolnymi rodnikami? Po jakie produkty sięgać, aby odzyskać zachwianą równowagę i zwiększyć ilość antyoksydantów, tak by móc cieszyć się dobrym zdrowiem i dłużej zachować młody wygląd?
Wolne rodniki, to związki o silnym potencjale utleniającym, a więc działającym niszcząco na komórki i tkanki. Powstają w organizmie w wyniku naturalnych reakcji biochemicznych. Mogą również pochodzić z zewnątrz: ze skażonego powietrza, wody, dymu papierosowego, zjonizowanego powietrza, wysoko przetworzonej żywności, a także być wynikiem niewłaściwej tj. ubogiej w produkty z owoców i warzyw diety, itp. Doniesienia naukowe wskazują, że wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju wielu chorób m.in. choroby Parkinsona czy Alzheimera, chorób nowotworowych i oczu, odpowiadają także za przedwczesne starzenie się organizmu. Duża ilość wolnych rodników w organizmie jest zdecydowanie niekorzystna, dlatego powinny być neutralizowane i na bieżąco usuwane z organizmu. Nasz organizm codziennie neutralizuje nadmiar wolnych rodników, między innymi korzystając z pomocy antyoksydantów.
Antyoksydanty mogą być produkowane przez nasz organizm, ale możemy je sobie również dostarczać z pożywieniem. Aby zapobiec tzw. stresowi oksydacyjnemu, czyli sytuacji, w której ilość wolnych rodników przekracza możliwości ich neutralizacji, powinniśmy wzbogacać naszą dietę w produkty zawierające naturalne antyoksydanty i w ten sposób zabezpieczyć się przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego.
W walce z wolnymi rodnikami i skutkami ich negatywnej działalności w naszych organizmach, największym sprzymierzeńcem jest właśnie prawidłowa dieta i sięganie po produkty, będące bogatym źródłem antyoksydantów. Na tzw. liście ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), czyli liście produktów posiadających największą zdolność neutralizowania wolnych rodników znajdziemy ich całą gamę, a najwięcej wśród nich jest warzyw i owoców, które są niekwestionowanym liderem w dostarczaniu nam cennych przeciwutleniaczy. Ich źródłem są także soki, bo wszystkie, bez względu na to czy mówimy o soku samodzielnie przygotowanym w domu, czy pasteryzowanym soku ze sklepu, w tym również z soku zagęszczonego, są robione z warzyw i owoców, a więc, podobnie jak one stanowią cenne źródło składników o działaniu antyoksydacyjnym.
Najważniejsze antyoksydanty obecne w warzywach i owocach
Jednym z silnych antyoksydantów neutralizujących wolne rodniki jest witamina C (tzw. kwas askorbinowy). Niestety nasz organizm nie potrafi jej wytwarzać i gromadzić, dlatego niezbędne staje się jej codzienne dostarczanie. W tym celu należy jeść bogate w witaminę C warzywa (np. paprykę, brokuły, kapustę czy zieloną pietruszkę) i owoce (np. owoce cytrusowe, czarną porzeczkę, borówkę, truskawkę czy aronię). Sięgajmy też po wytworzone z nich soki i nektary. Wystarczy wypić np. szklankę, czyli ok. 200 ml, soku pomarańczowego lub grejpfrutowego dziennie, aby zapewnić sobie ok. 60% – 70% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Bardzo silnym przeciwutleniaczem jest także witamina E, nie bez przyczyny zwana witaminą młodości, ponieważ opóźnia proces starzenia się skóry. Zapobiega także rozwojowi miażdżycy. Znajdziemy ją m. in. w zielonych warzywach (np. brokuły, brukselka), w marchwi czy żurawinie, a także w sokach warzywno – owocowych lub wielowarzywnych z ich udziałem. Kolejnym ważnym sprzymierzeńcem w walce z wolnymi rodnikami są karotenoidy. Są to związki, które nadają warzywom i owocom charakterystyczną barwę od żółtej do pomarańczowej. Do tej grupy należy beta karoten, czyli prowitamina A, która prócz znanego wszystkim korzystnego wpływu na narząd wzroku, ma także niebagatelne znaczenie dla wyglądu naszej skóry, chroniąc ją przed niekorzystnym efektem promieniowania UV. Aby dostarczyć sobie beta karotenu należy jeść żółte, czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa, jak np. marchew, paprykę, dynię, mango, morele lub pić wyprodukowane z nich soki.
Nasze zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 800 µg dziennie. W pełni pokryje je np. szklanka soku marchewkowego lub marchwiowo-owocowego. W grupie karotenoidów znajdują się także luteina oraz zeaksantyna, które podobnie jak beta karoten są barwnikami występującymi w roślinach i pełnią ważną rolę w chronieniu naszego narządu wzroku niszcząc wolne rodniki powstałe w nim pod wpływem promieniowania UV. Najwięcej znajdziemy ich w ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak czy tak popularny ostatnio jarmuż. Wreszcie, do karotenoidów należy także bardzo potężny przeciwutleniacz – likopen, który jest obecny np. w pomidorach, ale jeszcze więcej znajdziemy go w soku pomidorowym. Dzieje się tak dlatego, że likopen poddany obróbce termicznej w czasie produkcji soku pomidorowego ma wyższą aktywność, niż ten pochodzący z surowych pomidorów. Inną grupą cennych antyoksydantów obecnych w warzywach i owocach są, tzw. polifenole. Należą do nich zarówno antocyjany, które nadają charakterystyczną czerwoną (od pomarańczowej do fioletowej) barwę takim owocom jak np. czarne jagody, porzeczki, wiśnie czy truskawki oraz warzywom (czerwona kapusta, bakłażan), a także wiele związków bezbarwnych np. flawonoidów, w które wyjątkowo bogaty jest mętny sok jabłkowy.
Jak powiedziała dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia – „Profilaktyczna siła warzyw i owoców wynika nie tylko z ich wysokiej wartości odżywczej, ale też dużego potencjału antyoksydacyjnego, czyli zdolności do neutralizacji groźnych dla zdrowia wolnych rodników. Zawarte w warzywach i owocach antyoksydanty mają ogromną rolę w zmniejszaniu prawdopodobieństwa występowania takich chorób jak np. choroby układu krążenia, udar, cukrzyca czy nowotwory. Już od 1 do 3 porcji dziennie zmniejsza ryzyko ich wystąpienia o ok. 14%. Przy 7 porcjach dziennie potencjalne ryzyko ich wystąpienia spada nawet o ok. 40%. Między innymi, dlatego właśnie nasz Instytut zaleca jak największe spożycie tych produktów – minimum na poziomie 400 g w 5 porcjach dziennie. W rekomendacji stwierdza się też, że jedną z tych porcji (ok. 200 ml) może stanowić szklanka soku. Jeśli na naszych talerzach pojawią się kolorowe warzywa i owoce, jeśli będziemy pić zrobione z nich soki, to antyoksydantów nam nie zabraknie, a my będziemy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem.”
Jedzmy więc warzywa, owoce oraz pijmy soki i nie pozwólmy, aby w naszych organizmach nastąpiło zwycięstwo wolnych rodników, a niedobór antyoksydantów spowodował problemy zdrowotne i starzenie się organizmu wcześniej niż wynika to z naszej metryki.
