Dieta małego omnibusa

Pragniesz, by twoje dziecko zdrowo rosło i prawidłowo się rozwijało? Podstawą powinna być zdrowa, zbilansowana dieta, która zapewni małemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. To, na co warto zwrócić szczególną uwagę, to żelazo i wapń – ich brak w diecie małego odkrywcy może spowodować nieodwracalne, negatywne skutki.

Żelazo jest kluczowym składnikiem przyczyniającym się do właściwego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może dotyczyć nawet co 5 dziecka w wieku przedszkolnym. Najważniejszą rolą tego pierwiastka jest uczestniczenie w procesie powstania hemoglobiny (barwnik krwi odpowiadający za transport tlenu) oraz mioglobiny (barwnik znajdujący się w mięśniach, którego zadaniem jest magazynowanie tlenu). Dodatkowo, żelazo bierze udział w wytwarzaniu i przenoszeniu energii z żywności, prawidłowym ukształtowaniu mózgu, mięśni i innych tkanek oraz utrzymaniu prawidłowej odporności.

W okresie intensywnego wzrostu płodu zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo, dlatego ważne jest, aby kobiety w okresie ciąży zwracały uwagę na prawidłowe żywienie i odpowiednią ilość tego składnika w diecie. Dzieci urodzone planowo, z prawidłową masą ciała mają zapas żelaza na około 6 miesięcy. Po tym okresie muszą otrzymać jego dodatkową ilość z dietą, aby organizm mógł rozwijać się prawidłowo.

Kiedy żelaza brakuje

Niedobór żelaza jest dość powszechny i może prowadzić do rozwoju anemii. Układ nerwowy dzieci z niedokrwistością z niedoboru żelaza może rozwijać się wolniej, co może objawiać się pogorszeniem funkcji poznawczych oraz ruchowych. Niemowlęta dotknięte tym problemem są bardziej pobudliwe, starsze dzieci mają kłopoty z koncentracją, wykazują zmniejszoną zdolność do uczenia się i zapamiętywania, są również bardziej drażliwe.

Gdzie szukać Fe?

Żelazo w produktach spożywczych występuje w dwóch rodzajach, które różnią się w stosunku do siebie biodostępnością. Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (przede wszystkim w podrobach) i wchłania się w ok. 25%. Dla porównania, żelazo niehemowe, które znajdziemy w produktach roślinnych, wchłania się w ok. 5%.Wchłanialność żelaza z mleka kobiecego wynosi ok. 50%. Jego przyswajalność można zwiększyć poprzez odpowiednie komponowanie posiłków, np. łącząc je z produktami bogatymi w witaminę C, witaminę A i beta-karoten lub kiszonkami. Rośliny strączkowe powinniśmy uprzednio namoczyć, ponieważ zawierają fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Oprócz tego nie powinniśmy bezpośrednio popijać jedzenia zawierającego dużą ilość żelaza (produktów bogatych w żelazo przede wszystkim niehemowe) herbatą, ze względu za zawartość polifenoli oraz nie spożywać równolegle produktów bogatych w wapń. Poniżej znajduje się zawartość żelaza w przykładowych produktach spożywczych.

Zawartość żelaza w 100 g produktu:

• Mięso 0,9-8 mg
• Ryby 0,4-1,1 mg
• Pieczywo 1,0-2,6 mg
• Pestki dyni 15 mg
• Mak 8,1 mg
• Szpinak 2,8 mg
• Komosa ryżowa 3,2 mg
• Kasza gryczana 2,8 mg
• Płatki owsiane 3,9 mg

Wapń jest podstawowym składnikiem, który wchodzi w skład kości i zębów, co jest szczególnie ważne dla młodych organizmów w okresie wzrostu. Do 30 roku życia spożywany wapń jest wbudowywany do kości, tworząc tzw. szczytową masę kostną. Po tym czasie spożyty wapń nie będzie już wbudowywany, dlatego tak ważne jest odpowiednie spożycie tego składnika w okresie wzrostu. Odgrywa ważną rolę w przebiegu skurczów mięśni, odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego oraz aktywację niektórych enzymów. Dodatkowo przyczynia się do regulacji ciśnienia krwi i utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej.

Groźne niedobory

Głównym następstwem przewlekłego niedoboru wapnia u dzieci jest krzywica i niski wzrost. Do innych następstw należą m.in. pobudliwość organizmu, zaburzenia neurologiczne, wzrost ciśnienia tętniczego oraz tężyczka.

Źródła wapnia

Produktami bogatymi w wapń są przede wszystkim mleko i produkty mleczne (wapń z nich przyswaja się w ok. 30%). Wysoka zawartość wapnia znajduje się również w sardynkach, maku czy sezamie.

Zawartość wapnia w 100 g produktu:

• Mleko 110-120 mg
• Jogurt naturalny 95-130 mg
• Sery podpuszczkowe 530-980 mg
• Sardynki w oleju 330 mg
• Mak 1266 mg
• Soja nasiona suche 239 mg
• Figi suszone 203 mg
• Migdały 239 mg
• Płatki owsiane 54 mg

Tekst: Anita Laskowska, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na kierunku Dietetyka, dietetyk i konsultant Klienta w Apet’eat – catering dietetyczny