Zdrowa w ciąży Wywiad z Martą Stoberską

O tym, jak bez presji zadbać o siebie w ciąży i po porodzie, rozmawiamy z Martą Stoberską, trenerką personalną, autorką poradnika Zdrowa w ciąży i po porodzie, która oprócz tego, że buduje zdrowe nawyki u swoich podopiecznych, to leczy młode matki z wyrzutów sumienia… bo sama jest matką i wie, jak to bywa, kiedy chcemy zrobić coś dla siebie, ale dziecko ma inne plany.

„Dobra Mama”: U młodych mam bardzo często pojawia się presja idealnej figury tuż po porodzie. Bardzo często kobiety, które dopiero co urodziły dziecko, chcą mieć płaski brzuch. Często nawet ich najbliższe otoczenie ocenia i komentuje ich wygląd. Jako trenerka mówi Pani, że pomaga kobietom bez presji zadbać o siebie w ciąży i po porodzie. Jak ważne jest zatem podejście bez presji i od czego zacząć?

Marta Stoberska: Sama chciałabym wiedzieć, jak nie dawać dojść do głosu tym diabełkom, które siedzą nam na ramionach i tylko czekają na nasze chwile słabości, by znienacka uderzyć: „Coo… twoje koleżanki już płaskie brzuchy, a ty dalej fura kilogramów do zgubienia?” 🙂 Całkiem szczerze przyznaję się do tego, że niestety sama miewałam tuż po porodzie takie myśli, ale ciężko pracowałam (nad głową!), by się ich wyzbyć. I właśnie od głowy polecam dziewczynom zawsze zaczynać. Nie tłumaczyć się nikomu z tego, że brzuch wystaje. Nie negocjować ze sobą, że „jak się skończy połóg, to od razu biegam”. Nie stawiać się w pozycji ofiary, bo tak się składa, drogie mamuśki, że Wy to akurat jesteście bohaterkami, a nie ofiarami. Przewrotnie więc mówię: startujemy z naprawianiem od głowy i naszego podejścia – potem reszta.

„DM”: Połóg to trudny moment w życiu kobiety. Czy to jest już czas na wykonywanie ćwiczeń?

M. S.: Tak. W połogu można (i warto!) zacząć ćwiczyć. Oczywiście nie ma to nic wspólnego z wykrokami czy bieganiem, niemniej jednak taka aktywność jest fajną bazą do powrotu do zdrowia i formy sprzed ciąży (i nie mówię tu o formie jako rozmiarze). W pierwszych dniach po porodzie głównie oddychamy, uruchamiamy miednicę. To nie jest nic męczącego ani absorbującego. Dodam jednak, że (tu znowu ta głowa!) jeśli odczuwamy spadek nastroju, nie mamy siły ani ochoty na jakikolwiek ruch – warto rozważyć odroczenie ćwiczeń o kilka dni.

„DM”: Na czym polegają ćwiczenia przeciwzakrzepowe tuż po porodzie, o których ostatnio coraz częściej się mówi? W czym mają one pomóc i czy są skomplikowane?

M. S.: Ćwiczenia przeciwzakrzepowe – jak sama nazwa mówi – mają zapobiegać tworzeniu się zakrzepów. Po porodzie nasze ciało wchodzi na najwyższe obroty i robi wszystko, żeby się nie wykrwawić – to całkowicie naturalne. W związku z tym wzrasta krzepliwość krwi, co w połączeniu z ograniczoną aktywnością (wiadomo, odpoczynek po porodzie jest absolutnie potrzebny!) może niestety sprzyjać powstawaniu zakrzepów. Dlatego właśnie ruch – nawet minimalny – jest tak ważny. Szczególną uwagę powinny na to zwrócić kobiety po cesarskim cięciu, bo przy operacji ryzyko zakrzepicy rośnie jeszcze bardziej. Jak wyglądają takie ćwiczenia? Są bardzo proste: chodzi o to, by poruszać nadgarstkami, pokręcić koła stawami skokowymi, unosić raz jedną, raz drugą rękę. Te ćwiczenia powinny iść w parze z pionizacją (w przypadku cesarskiego cięcia: najpierw ćwiczenia przeciwzakrzepowe, potem pionizacja).

„DM”: Od jakich aktywności można zacząć ćwiczenia po porodzie?

M. S.: Od takich, które nie bolą 😉 Zapewne niejedna mama, czytając teraz to zdanie, wspomni ten „super przyjemny” ból w okolicy blizny po nacięciu krocza albo cesarskim cięciu, brr! Tak jak wspominałam w odpowiedzi na pierwsze pytanie – najpierw startujemy lekko. Oddychamy, kołyszemy miednicą, unosimy naprzemiennie raz jedno, raz drugie ramię w pozycji leżącej. Jeśli nic nie dolega warto wyjść na spacer. Na początku polecam zacząć od niewielkich dystansów, nie oddalać się 5 km od domu.

„DM”: A co w momencie, gdy nie byłyśmy aktywne ani przed ciążą, ani w czasie jej trwania?

M. S.: Brutalnie, ale prawdziwie: można wtedy na spokojnie zaczekać do końca połogu, a następnie zainwestować w wizytę u fizjoterapeutki uroginekologicznej (i w moją książkę, oczywiście!), by uczyć się ruchu od podstaw. Wszystkiego można się nauczyć – bez względu na to, z jakiego pułapu startujemy.

„DM”: Jak ważne jest rozluźnienie mięśni po ciąży?

M. S.: Jest mniej ważne niż ich wzmacnianie. Często wydaje nam się, że jak się rozciągniemy, to ból minie, a tu zonk – ulga jest tylko chwilowa. Dlaczego? Bo mięśnie zbytnio rozluźnianie nie mają siły utrzymywać naszej sylwetki w pionie. Skutkuje to np. zbyt wypiętym brzuchem i pupą (pogłębiona lordoza lędźwiowa), okrągłymi plecami albo kolanami skierowanymi do środka. Owszem, rozluźnianie jest ważne, ale zawsze na pierwszym miejscu będzie świadome wzmacnianie.

„DM”: Co robić, aby młodej mamy nie bolały plecy, gdy podnosi dziecko z łóżeczka czy na dalszym etapie z fotelika do karmienia?

S.: Pomyśleć o ergonomii. Nie schylamy się z zaokrąglonych pleców, tylko uginamy kolana, by znaleźć się bliżej dziecka, który mamy podnieść. Jeszcze raz wspomnę o wzmacnianiu: ćwiczymy grzbiet i core (mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne brzucha) – to zdecydowanie ułatwi mamom inny proces rozkładania siły podczas dźwigania bobasków.

Tekst: Marta Stoberska, Trenerka personalna, autorka poradnika „Zdrowa w ciąży i po porodzie”.

Współpraca reklamowa

Zdjęcie otwierające: designed by Freepik