Jak jeść dla dwojga a nie za dwoje? Dieta dla ciężarnych

Jak powszechnie wiadomo, ciąża to wyjątkowy, ale i odpowiedzialny czas w życiu całej rodziny. Właśnie w tym okresie żywienie oraz styl życia ciężarnej stanowią szczególnie ważną kwestię. Często przyszłe mamy zadają sobie wiele pytań – co jeść, aby maluszek był zdrowy? Czy należy unikać niektórych produktów? Czy można pozwolić sobie na coś słodkiego? Ekspertki – dietetyczki podpowiadają, jaka dieta będzie najbardziej korzystna dla dziecka, jak i dla mamy, a także rozprawiają się z mitem, że w ciąży należy jeść za dwoje.

Na początku warto zaznaczyć, że sposób odżywiania się kobiety podczas ciąży ma wpływ na programowanie metabolizmu dziecka, a nawet jakość jego życia w przyszłości. „Mamy liczne dowody na to, że niedożywienie ciężarnej, zbyt mała podaż białka w diecie czy innych składników odżywczych ma związek z niską masą urodzeniową dziecka co pociąga za sobą kaskadę chorób metabolicznych w przyszłości. Mowa tu chociażby o nadciśnieniu, nietolerancji glukozy, która później prowadzi do insulinooporności czy cukrzycy typu 2, hiperlipidemii i otyłości” – wyjaśnia Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny oraz współautorka książki „Dieta w ciąży. Zdrowe przepisy na 9 miesięcy”.

Talerz kobiety ciężarnej- co powinno na nim gościć?

Wbrew pozorom sposób odżywiania się przyszłej mamy nie powinien znacząco odbiegać od ogólnie przyjętych norm zdrowego jedzenia. Najważniejsza rada brzmi – w ciąży jedz jakościowo, nie ilościowo, dlatego wraz z wiadomością o powiększeniu się rodziny warto zwrócić uwagę na regularność posiłków i ilość wypijanych płynów. „Optymalne odstępy między posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny, gdyż zapobiega to hipoglikemii (niski poziom glukozy we krwi), która może hamująco wpływać na rozwój płodu. Moim pacjentkom zalecam również, aby wypijały o około 300 ml wody więcej niż przed ciążą – średnie zapotrzebowanie na płyny to 30 ml/kg masy ciała, a w ciąży wzrasta o dodatkową szklankę wody” – dodaje Monika Stromkie-Złomaniec. Jak wskazuje ekspertka, płyny powinny być spożywane małymi porcjami przez cały dzień. Nawodnienie gwarantuje optymalną ilość płynu owodniowego, który pełni między innymi funkcję bariery ochronnej przed urazami ze świata zewnętrznego.

Skupiając się na samych posiłkach, w każdym z nich powinno być obecne źródło białka zwierzęcego lub roślinnego, gdyż wzrasta zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Zasobne w proteiny będą ryby, mięso, nabiał (lub jego zastępniki wzbogacane w wapń jak tofu, mleko czy jogurt sojowy), jaja, nasiona roślin strączkowych czy orzechy. „W głównych posiłkach nie może zabraknąć węglowodanów złożonych, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi po posiłku. Pamiętajmy, że ciąża to nie czas na eksperymenty dietetyczne, diety niskowęglowodanowe czy wysokobiałkowe” – podpowiada dietetyk kliniczny, Monika Stromkie-Złomaniec. W posiłkach nie może zabraknąć różnokolorowych i najlepiej sezonowych warzyw. Powinny zajmować połowę talerza przyszłej mamy, są źródłem błonnika chroniącego przed zaparciami, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Codziennie powinny pojawiać się zielone warzywa liściaste jak sałata, rukola, szpinak, jarmuż czy kapusta. Są doskonałym źródłem kwasu foliowego (witamina B9) zapewniającego prawidłowe zamknięcie się cewy nerwowej u dziecka oraz uniknięcie problemów neurologicznych.

Odporność w ciąży a minimalizowanie infekcji

Prawdą jest, że w trakcie ciąży kobieta ma obniżoną odpowiedź immunologiczną i jej organizm słabiej radzi sobie z infekcjami chociażby dróg oddechowych. W związku z tym warto poszukać naturalnych i bezpiecznych sposobów by tę odporność wzmocnić. Lepiej zapobiegać niż leczyć i tu ma to spore znaczenie, ponieważ część leków nie może być stosowanych podczas ciąży.

Po pierwsze, pamiętajmy, że nawet najlepsza suplementacja jest uzupełnieniem diety, ale nigdy jej nie zastąpi. Szeroka gama cennych witamin rozpuszczanych w wodzie i związków aktywnych jest dostępna w warzywach i owocach. Poza witaminą C, dostarczają one chociażby karotenoidów czy flawonoidów, które pozytywnie regulują odporność. Co ciekawe, działanie witaminy C nasila się pod wpływem witaminy E dostępnej w olejach roślinnych i zarodkach nasion zbóż, stąd korzystnym jest skrapianie sałatek warzywnych np. miksturą olei. Bez wątpienia sercem odporności są jelita, dlatego prawidłowy skład mikroorganizmów w nim obecnych będzie zapewniał wyższą odporność. Bogate w pałeczki kwasu mlekowego będą kiszonki i produkty mleczne, których nie powinno zabraknąć na talerzu przyszłej mamy. Wsparcie naturalnej „tarczy ochronnej” przed infekcją nie obędzie się bez czosnku, cebuli czy pora, które są źródłem siarczków organicznych, witaminy C, A, E, a także witamin z grupy B.

Po drugie, na straży odporności stoi znany i używany od lat naturalny miód pszczeli. Zgodnie z opinią dietetyczki klinicznej, dr n. o zdr. Wandy Baltaza bez obaw może być spożywany także przez kobiety w ciąży. „Jedzenie miodu w ciąży jest bezpieczne i nie zagraża bezpieczeństwu ani przyszłej mamy, ani dziecka. Co więcej, dobrej jakości, naturalny miód pszczeli może nawet łagodzić ciążowe dolegliwości” – tłumaczy dr Baltaza. Z racji tego, że jest produktem wysokokalorycznym, ale też prozdrowotnym zaleca się sięganie po niego regularnie ale spożywanie w małych ilościach, kilka łyżeczek na dzień. Miodów na sklepowych półkach jest sporo, można dostać między innymi miód gryczany, lipowy, manuka czy spadziowy. Wszystkie naturalne miody są bogatym źródłem związków, z których większość posiada silne właściwości przeciwutleniające i przeciwbakteryjne. Jednak za skład miodu odpowiada rodzaj i gatunek roślin, z których zbierany był nektar i spadź. Przykładowo, w miodzie gryczanym znajduje się rutyna poprawiająca przyswajalność witaminy C oraz żelazo, którego niedobór osłabia odporność. Miód ze spadzi iglastej to źródło pierwiastków, jak również witamin A, C, K, PP, B2 i B6. Spośród wielu dostępnych gatunków miodu, po który warto sięgnąć przede wszystkim?
„Dobrym wyborem są m.in. miody manuka, które uznawane są za jedne z najzdrowszych miodów świata. Poza cennymi składnikami obecnymi także w naszych rodzimych miodach, manuka jako jedyny dostarcza znacznych ilości metyloglikosalu (MGO). Związek ten ma udowodnione, silne właściwości przeciwbakteryjne i wydaje się dobrym wyborem dla kobiety ciężarnej, której odporność wystawiana jest codziennie na próbę” – mówi dr Wanda Baltaza. Warto jednak zwrócić uwagę na oryginalność takiego miodu, powinien pochodzić z Nowej Zelandii i posiadać certyfikat potwierdzający autentyczność produktu. Ilość dobroczynnego związku MGO zawsze jest określana przez producenta na etykiecie np. MGO 250+ oznacza, że w 1 kg miodu jest co najmniej 250 mg metyloglioksalu. To dużo. Dla porównania, jedno z badań nad pozostałymi miodami (wykluczając manuka) wykazało, że średnia zawartość w nich MGO jest na poziomie 3,2 mg na 1 kg miodu.

Różnica jest znacząca, stąd na miodzie lipowym czy gryczanym ta wartość nawet nie jest podawana na etykiecie.

Analizując tych kilka dostępnych na rynku miodów nie sposób pominąć aspekt ceny. Faktem jest, że miód manuka jest nieco droższy, jednak biorąc pod uwagę jego właściwości i rekomendowaną codzienną ilość do spożycia (2-3 łyżeczki/dzień) wydaje się, że warto rozważyć ten zakup. Oczywiście, każdy naturalny miód pszczeli będzie działał pozytywnie na zdrowie ciężarnej przy równoległym zachowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych. Uczulamy jednak na wyroby miodopodobne, które zachęcają niską ceną, a figurują na półkach sklepowych jako miód sztuczny. Taki produkt nie ma nic wspólnego z opisywanymi powyżej właściwościami prozdrowotnymi miodu, a jest jedynie źródłem cukru.

W jakiej formie ciężarna może spożywać miód?

Możliwości jest wiele, choć należy mieć na uwadze by w żadnym wypadku miodu nie podgrzewać do temperatury wyższej niż 35 stopni Celsjusza bo wówczas straci swoje antybiotyczne właściwości. Powyżej 45 stopni Celsjusza następuje w miodzie denaturacja białek i utrata cennych enzymów. Przyszła mama może rozpuścić 1-2 łyżeczki miodu w letniej wodzie, dodać trochę soku z cytryny i wypić na czczo. Taki napój pozytywnie wpłynie na pracę przewodu pokarmowego i może być skutecznym rozwiązaniem na zaparcia pojawiające się często w ostatnim trymestrze ciąży. „Nowozelandzki miód manuka będzie bardzo korzystnie wpływał na organizm, zwłaszcza spożywany z ciepłą wodą lub herbatą (poniżej 40°C) z dodatkiem imbiru i cytryny. Taki napar rozgrzewa, redukuje napięcie i zmęczenie oraz ułatwia zasypianie. Regularnie stosowany wspiera organizm kobiet w ciąży w walce z przeziębieniami i infekcjami, ale także pomaga uspokajać poranne mdłości oraz łagodzi dolegliwości związane ze zgagą” – podsumowuje dr Baltaza. Miód można także używać jako zastępnik cukru dodając go do koktajlu z kwaśnych owoców, owsianki czy sałatkowego sosu winegret. Zrobienie tego ostatniego jest banalnie proste, a dzięki niemu sałatki warzywne nabiorą smaku i wyrazistości.

Domowy winegret z miodem manuka

8 łyżek oliwy z oliwek extra virgin

4 łyżki soku z cytryny lub octu jabłkowego

1 łyżka miodu manuka

szczypta soli

świeżo mielony pieprz

Wszystkie składniki sosu umieścić w małym słoiczku, zakręcić go i energicznie wstrząsać przez kilkanaście sekund do uzyskania emulsji.

DODATKOWE WSPARCIE:

Kelo-cote® – Plaster silikonowy
w żelu do blizn. Skuteczność potwierdzona klinicznie przy wszystkich rodzajach blizn np. po „cesarskim cięciu” oraz w zapobieganiu nieprawidłowemu bliznowaceniu w postaci blizny przerosłej i bliznowca. Łatwo nakłada się na wszystkie obszary skóry, okolice stawów i zgięć.

159 zł/15 g, KELO-COTE, kelo-cote.pl

CEFAVIT B12. Zawiera bioaktywną metylokobalaminę, wchłanianą bezpośrednio przez błonę śluzową jamy ustnej. 1 tabletka do żucia zawiera wysoką dawkę witaminy B12 – aż 400 µg! Witamina B12 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
APC INSTYTUT, apcinstytut.pl

MAX Kwas Foliowy. Zalecany jest głównie kobietom planującym, jak i będącym w ciąży. Kwas foliowy bierze udział w procesie podziału komórkowego, w prawidłowym wytwarzaniu komórek krwi oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
COLFARM, colfarm.pl

Lizak na odporność i gardło dla kobiet w ciąży o pysznym malinowym smaku. Zawiera porost islandzki (kojący gardło), witaminy C i D oraz cynk (wzmacniające odporność), a także naturalny sok malinowy.
NOBLE HEALTH, noblehealth.pl

Dla mamy i dziecka. W pełni bezpieczna, niegazowana woda źródlana, wyróżniająca się niskim stopniem mineralizacji i niewielką zawartością sodu. Stanowi optymalne uzupełnienie codziennej diety kobiet w ciąży oraz mam karmiących piersią.
MaMa i ja,  wodadladziecka.pl

Tran z rekina. Suplement diety 250 ml. Zawiera alkiloglicerole oraz wit. D, cynk i selen, wspomaga odporność dzieci od 3. roku życia. Pyszna, aksamitna konsystencja i wyjątkowy smak malinowy lub mango/brzoskwini. Bez dodatku cukrów. Produkt bezglutenowy. Certyfikat Jakości Narodowego Instytutu Leków.

DOMOWA APTECZKA, domowaapteczka.pl

Genu Dla Niej. To starannie dobrany do potrzeb kobiecego organizmu zestaw witamin i minerałów o potwierdzonej skuteczności.

145 zł, Genu, genu.pl