Warto ćwiczyć w ciąży

Odpowiednio dobrane ćwiczenia wpłyną nie tylko na kondycję przyszłej mamy, ale także przegotują ciało do porodu, pomogą kontrolować wagę i uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak ból kręgosłupa czy obrzmienie stóp. Aktywność fizyczna wpłynie także na prawidłowy rozwój i samopoczucie maluszka, który rozwija się w brzuchu mamy.

DOBRA MAMA: Warto ćwiczyć podczas ciąży?
Agnieszka Żurek: Oczywiście! Okres ciąży to wyjątkowy czas dla każdej kobiety. Pełen radości, emocji i oczekiwania na pojawienie się maluszka na świecie. Jednak ten wyjątkowy czas nie powinien zwalniać nas z obowiązku dbania o siebie. Wręcz przeciwnie! Odpowiednio dobrane ćwiczenia przygotują lepiej ciało do porodu, pomogą kontrolować wagę i przede wszystkim uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości takich jak, bóle kręgosłupa czy obrzmienia stóp. Warto pamiętać również o tym, że ćwiczenia w ciąży wpływają nie tylko na zdrowie przyszłej mamy, ale także na maluszka, który rozwija się w jej brzuchu. Usprawniają krążenie i układ oddechowy maluszka, pozytywnie wpływają także na jego rozwój. Najnowsze badania wykazują, że dzieci aktywnych mam osiągają wyższą punktacje w skali Apgar, a także rozwijają się psychomotorycznie już w momencie porodu i przez pierwsze 5 lat rzadziej chorują. Podczas ruchu w naszym organizmie wytwarzane są endorfiny, które potocznie nazywamy hormonami szczęścia. Pomagają nam się zrelaksować i rozluźnić.

DM: Wszystkie kobiety mogą ćwiczyć?
A.Ż.: Jeżeli lekarz nie wykaże żadnych przeciwwskazań do ruchu, przyszła mama może cieszyć się ruchem już od pierwszego trymestru ciąży. Jeżeli jednak przed ciążą kobieta nie była aktywna, lepiej rozpocząć aktywność fizyczną po 12. tygodniu.

DM: Jakie ćwiczenia wybierać?
A.Ż.: Warto wybierać zajęcia, które prowadzi wykwalifikowana osoba, doświadczony fizjoterapeuta, który odpowiednio dostosuje zakres ćwiczeń do formy przyszłej mamy. Wykonywane ćwiczenia powinny być bezpieczne, eliminujące ryzyko upadku. Kobieta w ciąży nie powinna wykonywać wymagających podskoków i gwałtownych ruchów i skrętów. Najlepiej wybierać ćwiczenia, które oparte są na elementach jogi, pilatesu i fitnessu. Przede wszystkim warto wzmacniać mięśnie grzbietu, by zapobiegać przeciążeniom głównie dolnego odcinka kręgosłupa. Powiększający się brzuszek przesuwa środek ciężkości i pogłębia lordozę a to zwiększa ryzyko bólu w tym odcinku. Dodatkowo przyszła mama powinna skupić się na wzmacnianiu również mięśni kończyn dolnych oraz pośladków, by utrzymać prawidłową, wyprostowaną postawę. W czasie ćwiczeń szczególną uwagę warto poświęcić na wzmacnianie mięśni dna miednicy. W okresie 9 miesięcy zwiększa się również objętość biustu, dlatego ważne jest rozciąganie przedniej części klatki piersiowej i wzmacnianie jej tylnej części. Intensywność treningu powinna być obniżona, gdyż tętno podczas treningu dla pań w ciąży nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę.

DM: Dlaczego ćwiczenia dna miednicy są tak ważne?
A.Ż.: To najważniejsze ćwiczenia dla kobiety! Mięśnie dna miednicy utrzymują we właściwym położeniu organy znajdujące się w miednicy mniejszej (pęcherz moczowy, odbytnica, kanał odbytu i narządy płciowe). Mięśnie zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych, a także poprawiają satysfakcję seksualną oraz eliminują problem nietrzymania moczu. Jak wyglądają ćwiczenia? Kobieta naprzemiennie napina i rozluźnia mięśnie okolic pochwy i krocza. Fizjoterapeuta podczas zajęć pokaże jak prawidłowo je wykonywać. Nie powinny temu towarzyszyć żadne ruchy innych części ciała, np. pośladków czy wewnętrznych mięśni ud. Nie należy też wstrzymywać oddechu. Ćwiczenia mogą być wykonywane o każdej porze, w dowolnym miejscu.

DM: Jak aktywność podczas ciąży wpływa na poród?
A.Ż.: Dzięki regularnym ćwiczeniom, przyszła mama przygotowuje ciało do wysiłku porodu. Udowodniono, że wydatek energetyczny porodu porównywany jest z wysiłkiem potrzebnym do pokonania maratonu, bez odpoczynku. Kobiety wysportowane, z lepszą kondycją i wytrzymałością, łatwiej znoszą trud porodu. Ponadto gimnastyka świetnie wpływa na samopoczucie. Kobieta czuje się piękniejsza, a co za tym idzie, lęk związany z porodem nie wpływa już tak znacząco na jej samopoczucie. Regularne ćwiczenia w okresie ciąży podnoszą próg bólu, panie lepiej tolerują wysiłek i szybciej przechodzą przez poszczególne etapy porodu. Podczas zajęć warto wzmacniać mięśnie Kegla. Jeśli mięśnie są silne i elastyczne, lepiej pracują podczas porodu. Ćwicząc je podczas ciąży, zmniejszamy ryzyko pęknięcia krocza podczas porodu lub konieczności jego nacięcia.

DM: Mama aktywna z pewnością szybciej wraca do formy po porodzie.
A.Ż.: Zdecydowanie szybciej niż panie, które nie ćwiczyły w okresie ciąży. Organizm wytrenowany w czasie ciąży, szybciej się zregeneruje i wróci do sprawności. Po okresie połogu, który po naturalnym porodzie trwa ok. 6 tygodni, przyszła mama może ponownie rozpocząć ćwiczenia. Oczywiście takie, które zostaną dostosowane do jej formy i kondycji. Z kolei jeżeli poród zakończył się cesarskim cieciem, powrót do aktywności fizycznej możliwy jest już po ok. 12 tygodniach.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w ciąży:
– cukrzyca,
– nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą,
– krwawienia w przebiegu ciąży,
– niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa,
– ciężkie postacie gestozy ciążowej,
– wielowodzie, małowodzie,
– ciąża bliźniacza,
– niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia,
– przedwczesna czynność skurczowa,
– choroby serca związane z wydolnością matki,
– choroby nerek z nadciśnieniem i zaburzeniami funkcji,
– ciężka hipotrofia płodu,
– infekcje i przeziębienia przebiegające z gorączką.

Rozmowa z Agnieszką Żurek, fizjoterapeutką ze Szpitala Specjalistycznego PRO-FAMILIA w Rzeszowie, autorką programu ćwiczeń dla kobiet w ciąży „Szczęśliwa Mama”.