Jak wrócić do formy po ciąży?
Niewątpliwie dla każdej przyszłej mamy poród jest wyzwaniem i wiąże się z dużym wysiłkiem dla organizmu. Niezwykle istotny dla regeneracji organizmu po porodzie jest trwający przeważnie od 6. do 8. tygodni okres połogu. Warto mieć na uwadze fakt, że każda kobieta jest inna i u każdej z przyszłych mam czas powrotu do formy jest kwestią indywidualną. Pewne jest, że podczas połogu, zachodzi wiele zmian zarówno w ciele, jak i psychice. Dlatego w tym szczególnym okresie ważne jest zadbanie o zdrowie i dobre samopoczucie.
Czas na regenerację
Powrót do formy po ciąży to jedna z kwestii, która zaprząta myśli wielu kobiet. Każda mama potrzebuje czasu na dojście do siebie po porodzie. Występujące podczas połogu większe zmęczenie, zaburzenia snu czy wahania nastroju potocznie zwane baby blues są zupełnie normalnie. Odnalezienie się w nowej sytuacji bywa trudne. Dlatego nie warto ulegać presji otoczenia i dać sobie czas na regenerację.
Aktywność fizyczna dla mam
Okres połogu, niewątpliwie jest jednym z najpiękniejszych, ale i najtrudniejszych w życiu kobiety. W tym czasie zachodzi wiele zauważalnych zmian w organizmie jak na przykład przywrócenie macicy do wielkości sprzed ciąży, gojenie się ran poporodowych, rozpoczęcie laktacji, któremu może towarzyszyć zwiększone krwawienie. W pewnym momencie jednak w głowie wielu mam zaczyna pojawiać się pytanie, jak zgubić kilogramy, które przybrały podczas ciąży. U karmiących mam prawdopodobnie na początku waga zacznie spadać, jednak po chwili samoczynna utrata wagi się zatrzyma.
Po okresie ciąży i porodzie korpus każdej kobiety jest osłabiony, z tego powodu u wielu mam pojawiają się problemy z nietrzymaniem moczu. Niektóre kobiety mogą skarżyć się także na problemy ze stabilnością stawów spowodowanych działaniem hormonu – relaksyny, które wpływają na rozluźnienie więzadeł łączących stawy. Dlatego ćwiczenia w połogu powinny skupiać się głównie na przywróceniu prawidłowego ustawienia miednicy i kręgosłupa.
Ćwiczenia angażujące mięśnie dna miednicy, nazywane też mięśniami Kegla, polegają na ich spinaniu i rozluźnianiu. Jednym z popularniejszych ćwiczeń jest tzw. „most”, który wykonuje się w pozycji leżącej ze zgiętymi nogami w kolanach. Wówczas stopy powinny być oparte o podłoże, a ręce powinny być położone wzdłuż ciała. Następnie nie odrywając stóp od podłogi, należy podnieść biodra, napiąć pośladki, uda i mięśnie dna miednicy.
Po 2-3 sekundach należy rozluźnić mięśnie i wrócić do pozycji wyjściowej. Trening angażujący mięśnie dna miednicy powinno uzupełnić się o dodatkowe ćwiczenia oddechowe.
W planie treningowym warto uwzględnić też regularne spacery z wózkiem, który będzie dodatkowym obciążeniem oraz ćwiczenia z dzieckiem, co sprzyjać będzie nawiązaniu bliższej relacji z maluchem.
Zanim kobieta zdecyduje się na wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej, pierwszym krokiem powinna być konsultacja z lekarzem. W przypadku, gdy zostanie zdiagnozowane rozejście mięśni brzucha, warto zgłosić się z tym problemem do fizjoterapeuty, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia, by pozbyć się problemu. Jeśli nie ma dodatkowych przeciwwskazań, treningi można rozpocząć już kilka tygodni po porodzie. Na początek sprawdzą się domowe ćwiczenia rozciągające tj. rozciąganie szyi czy ścięgien, a także ćwiczenia stabilizacyjne na piłce gimnastycznej. Po kilku tygodniach można zastanowić się nad innymi formami ruchu takimi jak joga, czy pilates. Zdecydowanie kobiety w okresie po ciąży powinny unikać podskoków, „pajacyków”, a także ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, przysiadów i dźwigania. Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, po treningu warto rozmasować obolałe mięśnie na przykład dedykowanymi do tego masażerami tj. wałki, rollery. Różnorodne akcesoria do ćwiczeń i relaksacji mięśni tj. piłki, maty, platformy do balansowania.
Pełnowartościowa dieta
Okres karmienia piersią to zarówno dla matki, jak i dziecka bardzo istotny czas. Mleko matki dostarcza dziecku najważniejszych składników odżywczych i energii, których potrzebuje do prawidłowego rozwoju w pierwszych miesiącach życia. Dlatego dieta w tym okresie powinna być różnorodna i zbilansowana. Osiągniemy to zachowując odpowiednie proporcje składników odżywczych tj. białko, tłuszcze, węglowodany i witaminy. Dodatkowo karmiąca mama powinna zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające: jod, żelazo, wapń, witaminę B12, witaminę D, która jest niezbędna dla zdrowych kości.
Jak odpowiednio zbilansować posiłki? Posiłki zawierające chude mięso, drób, ryby (o niskiej zawartości rtęci), czy jajka warto urozmaicać o dodatkową porcję warzyw i owoców. Idealnym dodatkiem do śniadań i obiadów będą także orzechy, nasiona, czy produkty pełnoziarniste. W ten sposób skomponowany posiłek będzie idealnie zbilansowany. Karmiąca mama powinna dbać o to, by posiłki były lekkostrawne dlatego, zamiast smażenia lepiej wybierać pieczenie lub gotowanie na parze. W tym okresie każda mama powinna pamiętać też o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Warto zwiększyć nawodnienie o około 700 ml dziennie. Czy w czasie karmienia kawa jest zakazana? Zdecydowanie nie, jednak warto zwrócić uwagę na ilość dostarczanej do organizmu kofeiny. Codzienna dawka nie powinna przekraczać 200 mg, co odpowiada dwóm do trzech filiżanek kawy. Warto pamiętać, że kofeina występuje także w czarnej i zielonej herbacie czy niektórych napojach bezalkoholowych.
Warto też mieć na uwadze, że niektóre produkty mogą wywoływać alergię u dziecka. Najlepszym sposobem na złagodzenie objawów będzie unikanie kontaktu dziecka z alergenem i wyeliminowanie go z diety. Wśród najpopularniejszych produktów wymienia się: cytrusy i produkty nabiałowe. W tym czasie powinno się także unikać niepasteryzowanego nabiału, który może zawierać groźne bakterie. Z diety warto wykluczyć np. ser brie, fetę, czy gorgonzolę. Dla bezpieczeństwa dziecka dobrze jest też całkowicie zrezygnować ze spożywania alkoholu.
Dodatkowa suplementacja
Jeśli jadłospis jest urozmaicony, bazuje na zdrowych, nieprzetworzonych produktach stosowanie dodatkowej suplementacji nie będzie konieczne. Jednak może zdarzyć się, że ze względu na alergie pokarmowe (kobiety lub dziecka) konieczne będzie wyeliminowanie z diety niektórych składników. Konsultacja z lekarzem pozwoli ustalić, o jakie substancje powinno się uzupełnić dietę.
Kondycja włosów, skóry i paznokci
W czasie ciąży wiele kobiet może cieszyć się poprawą kondycji włosów, skóry i paznokci, dzięki podwyższonemu poziomowi estrogenów.
Ze względu na zmiany hormonalne po urodzeniu dziecka sytuacja ta może ulec zmianie. W okresie karmienia mamy borykają się ze wzmożonym wypadaniem włosów, łamliwością paznokci czy wiotkością skóry i przebarwieniami. Choć na fizjologiczne zmiany nie mamy wpływu, warto dodatkowo wspomóc włosy, skórę i paznokcie w odzyskaniu dobrej kondycji. Pomogą w tym odpowiednio dobrane do potrzeb suplementy jak na przykład: D-Biotyna, Cynk, Selen.
Tekst: Markéta Tesařová, ekspertka marki GymBeam
Zdjęcie otwierające: Freepik
