Jak dostarczyć sobie niezbędnych witamin i innych składników odżywczych w okresie przedwiośnia, gdy brak świeżych owoców i warzyw?

Każdego dnia organizm czerpie z zasobów, jakie mu dostarczamy jedząc i pijąc określone produkty. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem cały rok, codziennie musimy zadbać, aby nasza dieta była różnorodna i bogata w niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy oraz mikro- i makroelementy. Jak zapewnić sobie codzienną dawkę tych cennych składników, gdy sezon na świeże warzywa i owoce dopiero przed nami? Wbrew pozorom jest to łatwiejsze niż nam się wydaje!

Większość z nas zdaje sobie sprawę, że aby być zdrowym należy każdego dnia jeść owoce i warzywa. Niestety, nasza strefa klimatyczna nie pozwala delektować się cały rok takimi rarytasami, jak świeże brzoskwinie, pomidory, o cytrusach nie wspominając. A przecież organizm nie będzie czekał do czerwca na pyszne truskawki, czy do jesieni na pachnące jabłka. Z kolei bez codziennej dawki pochodzących z nich składników odżywczych nie będziemy mogli cieszyć się dobrym samopoczuciem. Na szczęście specjaliści z całego świata są zgodni, że jedną z dziennych, zalecanych 5 porcji warzyw lub owoców może stanowić szklanka soku. To dobra wiadomość, gdy sezon na świeże owoce i warzywa wciąż przed nami, a także dla tych z nas, które są zabiegane, a jednocześnie zależy im na zdrowiu rodziny. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie cenne składniki, które trafią do naszych organizmów mają w sobie soki i co dzięki nim zyskamy.

Witaminy…

Prowitamina A, czyli beta-karoten – wystarczy szklanka soku marchwiowego lub marchwiowo-owocowego, by zapewnić wymaganą przez nasz organizm, dzienną dawkę witaminy A (800 µg). Ponieważ witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wzroku, sięgajmy po nią, gdy czeka nas np. dużo pracy przy komputerze lub długa droga za kierownicą. Zalety beta-karotenu docenią też ci, którzy chcą cieszyć się piękną opalenizną latem i przedłużyć ją do późnej jesieni, bo zabezpiecza on przed szkodliwym promieniowaniem UV. Oczywiście nadal pamiętajmy o stosowaniu kremów z filtrem!

Witamina C – sięgamy po nią, gdy nadchodzi sezon przeziębień, jak np. przedwiośnie. I słusznie! Bo wzmacnia system odpornościowy. Nie wszyscy jednak wiedzą, że ma także inne zalety. Przyczynia się np. do zmniejszenia uczucia zmęczenia i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Dlatego po szklankę soku pomarańczowego lub grejpfrutowego, która pokryje dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę w ok. 60% – 70%, powinny sięgać osoby, które czeka duży wysiłek intelektualny, jak sesja na studiach czy zbliżająca się dużymi krokami matura. Docenią ją też kobiety, chcące mieć zdrową i zadbaną skórę, ponieważ witamina C wspomaga produkcję kolagenu.

Witamina E – przeciwutleniacz, spowalniający procesy starzenia i chroniący przed rozwojem miażdżycy. Niezbędnym elementem diety powinny się stać zawierające ją soki marchwiowe, a także soki wielowarzywne z udziałem zielonych warzyw, takich jak brokuły.

…i nie tylko!

Kwas foliowy (foliany) – powinny się z nim zaprzyjaźnić przyszłe mamy, bo jest niezbędny w procesie wzrostu i rozmnażania komórek organizmu potomstwa. Każdemu kwas foliowy niezbędny jest natomiast, by organizm mógł produkować krew, a system immunologiczny funkcjonować prawidłowo. Szklanka soku z buraków ćwikłowych dziennie zapewni jego wymaganą dawkę (200 µg).
Likopen – najpotężniejszy z naturalnych przeciwutleniaczy, zapobiegający starzeniu się komórek. Nie trzeba więc będzie chyba nikogo namawiać, aby pić bogaty w niego sok pomidorowy. Co ciekawe, proces produkcji soku pomidorowego, jaki możemy kupić w sklepie, powoduje, że w takiej formie jest on lepiej przyswajalny, niż ten pochodzący z surowych pomidorów.
Polifenole – chronią przed wpływem wolnych rodników, więc na pewno chętnie soki z tym składnikiem pić będą panie, które jak najdłużej chcą cieszyć się młodym wyglądem. Dodatkowo wpływają na obniżenie poziomu cukru we krwi i ciśnienie. Wyjątkowo bogaty w flawonoidy, czyli związki z grupy polifenoli jest mętny sok jabłkowy.
Potas – niezbędny mięśniom i nerwom, reguluje gospodarkę elektrolitową w organizmie i obniża ciśnienie krwi. Szklanka soku pomidorowego czy marchwiowego zabezpieczy 25 % dziennego zapotrzebowania na potas (zawiera ok. 500 mg tego pierwiastka). Sięgajmy też po zawierające go soki pomarańczowe, grejpfrutowe, jabłkowe, a także nektary z czarnych porzeczek oraz bananów.
Błonnik – reguluje pracę układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Pamiętajmy, że jego głównym źródłem mają być produkty zbożowe. Ale także soki dostarczą cennej odmiany tego składnika, tzw. pektyn, czyli błonnika rozpuszczalnego. Zawarty w sokach błonnik ogranicza wchłanianie cukrów i wpływa na utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu. Pijmy zawierające go soki naturalnie mętne (pomarańczowe, grejpfrutowe, jabłkowe) oraz przecierowe (pomidorowe, warzywne lub warzywno-owocowe).
Sole mineralne (pierwiastki, jak np. wapń, fosfor czy magnez) – wszystkie sole mineralne, podobnie jak warzywa i owoce, z których pochodzą, pomagają zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. A ponieważ soki robione są z warzyw i owoców pijmy je, by dostarczać sobie tych cennych składników.

Czym skorupka za młodu nasiąknie

„Warzywa i owoce powinny być nieodłącznym składnikiem dobrze zbilansowanej diety. Zarówno świeże, mrożone, suszone, jak i wykonane z warzyw i owoców soki, także pasteryzowane. Uboga w nie dieta może prowadzić do wielu chorób, w tym otyłości, chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych. Dbajmy, aby na stołach i w szkolnych plecakach dzieci znalazły się różnorodne produkty, których skład pozwoli uzupełnić zapotrzebowanie na niezbędne każdego dnia składniki odżywcze. Pamiętajmy też o równowadze energetycznej. Jeśli przed nami zabiegany dzień i nie będziemy mieć czasu na przygotowanie posiłków, to dobrym rozwiązaniem jest podanie dziecku szklanki soku owocowego rano i np. zapakowanie do szkolnego plecaka soku warzywnego w kartonie. Dziecko nauczone jeść zdrowo, najprawdopodobniej wyrośnie na zdrowo odżywiającego się dorosłego. Nie tłumaczmy się więc brakiem czasu, bo dbanie o zdrowie swojej rodziny jest łatwiejsze niż nam się wydaje.” – podkreśla dr Aneta Górska-Kot, Ordynator Oddziału Pediatrii w Szpitalu Dziecięcym przy ul. Niekłańskiej w Warszawie.