Zbilansowana dieta – czyli jak jeść, by cieszyć się zdrowiem?

Wiele mówi się o tym, że zbilansowana dieta to podstawa zdrowego trybu życia oraz dobrego samopoczucia. Dodatkowo co rusz pojawiają się informacje o nowych, rekomendowanych sposobach odżywiania, które pozwolą zachować zgrabną sylwetkę lub też poprawić wyniki. Czy jednak stosowanie specjalistycznych diet jest konieczne i co tak naprawdę kryje się pod hasłem „zbilansowana”?

Określenie zbilansowana dieta oznacza dokładnie to samo, co zrównoważona, czyli taka, która dostarcza nam na co dzień wszystkich niezbędnych składników, w tym mikro oraz makroelementów, które zapewniają organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Czy jest to równoznaczne z tym, że z naszego jadłospisu muszą zniknąć wszystkie niezdrowe przekąski lub słodkości, takie jak czekolada lub ciasteczka? Nie! O ile nie cierpimy na zdrowotną przypadłość, jak choćby nadwrażliwość jelit czy cukrzyca, kluczowe jest zachowanie zdrowego rozsądku, a co za tym idzie – nic nie stoi na przeszkodzie, by od czasu do czasu w naszym menu pojawiła się smaczna, acz nie do końca zdrowa pozycja. Ważne jednak, by nie miało to miejsca za często.

Zbilansowana dieta to nie tylko taka, która pozwala na zaspokojenie naszych potrzeb żywieniowych, ale też dostarcza właściwe porcje kaloryczne, dostosowane do naszego trybu życia oraz poziomu aktywności fizycznej. Połączenie tych trzech czynników, czyli odpowiedniego sposobu żywienia, jego kaloryczności oraz aktywności fizycznej stanowi podstawę dobrego samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Niezależnie jednak od ogólnych wskazań musimy pamiętać, że organizm każdego człowieka funkcjonuje w nieco odmienny sposób i nie wszystkie zalecenia sprawdzą się każdym przypadku. Dlatego zbilansowana dieta to jednocześnie taka, która dostosowana jest do naszych indywidualnych potrzeb i trybu życia.

Podstawowe zasady odżywiania

Według ogólnych wytycznych z zakresu zdrowego odżywiania, nasz codzienny jadłospis powinien składać się z minimum 3, a najlepiej 5 posiłków, spożywanych co około 4 godziny tak, by nasz organizm nie przeszedł w tryb „oszczędzania” i nie zaczął odkładać na zapas. Powinniśmy unikać produktów przetworzonych, bogatych w sole lub cukry czy też tłuszczów zwierzęcych. Z kolei podstawę naszego jadłospisu powinny stanowić owoce oraz warzywa, następnie pełnowartościowe białko, ryby i chude mięso oraz produkty pełnoziarniste. Powinniśmy także zwrócić uwagę na rozkład kalorii w ciągu dnia – najwięcej powinno ich dostarczać pierwsze oraz drugie śniadanie (łącznie około 45% energii), obiad około 40%, a najmniej podwieczorek oraz kolacja. Warto także pamiętać o tym, że produkty zwierzęce zakwaszają organizm, z kolei roślinne są zasadotwórcze i to m.in. z tego powodu powinny one dominować w naszym menu.

Jak zatem komponować posiłki? 10% dziennej dawki energii powinno pochodzić z cukrów prostych, między 20% a 30% z tłuszczów, do 15% z białek pełnowartościowych, a do 60% z węglowodanów.

Złowieszcze węglowodany

Choć wiele mówi się o negatywnym wpływie węglowodanów oraz indeksie glikemicznym, a coraz więcej osób przechodzi na dietę nisko węglowodanową – nie jest to tak jednoznaczne wskazanie, jak mogłoby się wydawać. Powodem tego jest m.in. fakt, że węglowodany stanowią dla naszego umysłu paliwo niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Nawet Instytut Żywności i Żywienia nie przedstawił jednoznacznych wskazań a jedynie zalecenie, że ich liczba powinna wynosić między 50 a 100 g dziennie. Mowa jednak w tym miejscu o węglowodanach złożonych, pochodzących np. z produktów wieloziarnistych jak m.in. orzechy, musli, płatki owsiane, czy właśnie warzywa oraz owoce. Produkty te to zazwyczaj również źródło błonnika, który ma pozytywny wpływ na nasz system trawienny.

Zbilansowana dieta wśród najmłodszych

Układając jadłospis dla dzieci, np. w wieku przedszkolnym oraz wczesnoszkolnym, musimy mieć na uwadze, że to dla nich okres intensywnego rozwoju nie tylko fizycznego, ale też umysłowego, a zbilansowana dieta powinna go wspierać. Planując posiłki, możemy bazować m.in. na ogólnodostępnych normach żywienia, które uwzględniają takie aspekty jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej czy stan fizjologiczny. Na pewno powinniśmy zadbać, by dostarczać dzieciom produkty bogate w wapń, żelazo oraz witaminy.

Według dokumentów opracowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży zakłada, że powinny one jeść regularnie, co 3-4 godziny, a podstawę posiłków powinny stanowić warzywa, owoce oraz produkty zbożowe, pełnoziarniste. Ponadto dzieci powinny przyjmować w ciągu dnia nawet 4 szklanki mleka, które można również zastąpić jogurtem naturalnym czy kefirem, a częściowo serem. Wskazane jest też spożywanie chudego mięsa oraz ryb, jaj, a także roślin strączkowych. Tłuszcze zwierzęce powinny zostać ograniczone do minimum, a w pozostałych przypadkach zastąpione roślinnymi. Co więcej, spożycie słodyczy, słodkich napoi czy ogólnie cukru powinno zostać ograniczone do minimum – zastąpić możemy je natomiast owocami lub orzechami. Rodzice powinni także nie dosalać potraw i nie serwować dzieciom fast foodów, ale za to zadbać o odpowiednią ilość ruchu oraz wypitej dziennie wody. Według wspominanej normy żywieniowej, dla dzieci w wieku 7-9 lat dzienna wskazana liczba mililitrów wody to 1750 ml. Jak jednak namówić do tego najmłodszych?

Edukacja to podstawa

– Jesteśmy głęboko przekonani, że aby dzieci także same zwracały uwagę na to, co i w jakich ilościach jedzą, muszą mieć świadomość, jaki ma to wpływ na ich zdrowie i samopoczucie – zaznacza Anna Pawłowska-Kruzińska, Kierownik ds. Marketingu w firmie Marwit. – Edukacja z zakresu odżywiania będzie dużo skuteczniejsza, jeśli będzie miała ona formę zabawy. I dlatego właśnie stworzyliśmy w tym roku akcję „Szkolne Ogródki”, w którą zaangażowaliśmy naszych partnerów, w tym Bayer, Vilmorin Garden, Cellfast, NAC, Compo, Prosperplast, Smurfit Kappa, drukarnię Klanad oraz BMW Dynamic Motors – podsumowuje Pawłowska-Kruzińska. W ramach akcji uczniowie 25 szkół podstawowych zaangażowani zostali w budowę przyszkolnych ogródków warzywno-ziołowych, ucząc się tym samym na temat właściwości roślin i ich hodowli.

Gdy maluchy nie chcą jeść….

W przypadku budowania u najmłodszych właściwych nawyków żywieniowych bardzo ważne jest także to, by przykładem byli dla nich rodzice. Jeśli wszyscy domownicy jedzą zdrowo, zamiast czekolady przegryzają warzywa lub owoce, a do posiłków siadają wspólnie, bez telewizora w tle, mamy duże szanse, że nasze pociechy nie będą odczuwały potrzeby, by sięgnąć po niezdrowe przysmaki.