Jak bezpiecznie wrócić do aktywności po ciąży i porodzie?
Okres ciąży to prawdziwa rewolucja dla kobiecego ciała. Przez dziewięć miesięcy zmienia się ono wręcz nie do poznania. Nic więc dziwnego, że po porodzie wiele mam zaczyna od razu ćwiczyć, by odzyskać wcześniejszą sylwetkę. Czy jednak taka aktywność jest wskazana?
Żyjemy w powszechnym kulcie doskonałego ciała, a nasz wygląd poddawany jest powszechnej ocenie. Dotyczy to także młodych mam. To one żyją pod szczególną presją, bo wręcz zmusza się je do jak najszybszego powrotu do formy po ciąży. Trzeba jednak pamiętać o tym, że przez pierwszych kilka tygodni po porodzie kobieta potrzebuje czasu, by dojść do siebie i odnaleźć się nowej życiowej roli. Dlatego powinna być dla siebie szczególnie wyrozumiała i oczekiwać wsparcia, a nie osądów czy krytyki.
Każda mama jest inna i każdy poród przebiega inaczej. Brzmi jak banał, prawda? Ale w tym stwierdzeniu jest 100% prawdy. Dlatego trudno określić, kiedy kobieta może wrócić do aktywności fizycznej. Połóg, który trwa od 6 do 8 tygodni od urodzenia dziecka, jest szczególnie newralgicznym czasem. Należy wówczas szczególnie zadbać o siebie i wsłuchać się w to, co podpowiada nam nasze ciało. Przede wszystkim liczmy siły na zamiary. Jeżeli jednak młoda mama czuje się dobrze i stan zdrowia jej na to pozwala, to już kilka dni po porodzie może małymi kroczkami wprowadzić odpowiednie elementy ruchu. Oczywiście aktywność fizyczna nie powinna być nastawiona na natychmiastowe zrzucenie nadprogramowych kilogramów, ale przede wszystkim mieć na celu wzmocnienie mięśni. To bardzo istotne, bo podczas ciąży i porodu uległy one rozciągnięciu i znacznemu osłabieniu. Najlepiej zacząć od spacerów, za które wdzięczne będą i ciało, i umysł, oraz delikatnych ćwiczeń dna miednicy. Absolutnie niedopuszczalne są dźwiganie ciężarów i wykonywanie forsownych ćwiczeń.
Aktywnie po połogu. Opinie ekspertów
Czy koniec połogu oznacza początek aktywności fizycznej? Wszystko zależy oczywiście od tego, czy młoda mama czuje się na siłach – i fizycznie, i psychicznie. Przed wizytą na siłowni czy w klubie fitness powinna jednak udać się do ginekologa, który oceni jej stan zdrowia i wykluczy przeciwskazania zdrowotne. Jeżeli lekarz nie zgłosi sprzeciwu, kobieta może wrócić do regularnych treningów. Istotne jednak jest to, by nie rzucać się od razu na głęboką wodę i zbytnio nie forsować swego ciała, bo efekty mogą być odwrotne do zamierzonych. Jeśli młoda mama ma wątpliwości, jakie ćwiczenia będą dla niej odpowiednie, powinna udać się na wizytę do fizjoterapeuty lub poprosić o pomoc trenera. W ten sposób kobieta uniknie groźnych dla jej zdrowia kontuzji i przyspieszy swój powrót do sylwetki sprzed ciąży. Wiele klubów fitness ma w swojej ofercie zajęcia grupowe dla mam i niemowląt. Takie treningi są bezpieczne, bo uwzględniają wszystkie możliwości kobiet po połogu. Kolejną ich zaletą jest to, że młoda mama nie musi się martwić tym, kto zajmie się jej pociechą wtedy, gdy ona będzie zajęta sobą. Jeśli jednak wizyta w klubie fitness nie jest możliwa, spróbujmy poćwiczyć z dzieckiem w domu i połączmy przyjemne z pożytecznym. Panie szybko odkryją, że po takim treningu zniknie większość problemów ze snem, szybciej się odprężą, a ich mięśnie będą wzmocnione. A jakie są korzyści dla maleństwa? Wspólne treningi z mamą mają wielki wpływ na jego rozwój, bo pomagają w koordynacji i wzmacniają percepcję, a do tego maleństwo będzie bardziej zrelaksowane.
Trening po ciąży – przykładowe ćwiczenia
Nieważne, czy trening odbywa się w klubie fitness, parku, czy w domowym zaciszu. Istotne jest, by w ogóle zacząć ćwiczyć, bo tylko odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pomoże odzyskać formę sprzed ciąży. W planie treningu warto uwzględnić ćwiczenia z dzieckiem – dzięki temu mama nawiąże bliższą relację ze swoją pociechą. Jak powinien wyglądać taki trening? Obojętnie, czy odbywa się on w pozycji stojącej, klęku lub siadzie – zawsze powinien być połączony z ćwiczeniami oddechowymi. Zacznijmy od krótkiej rozgrzewki, na przykład marszu, potem włączmy ćwiczenia kształtujące wszystkie grupy mięśni oraz stabilizujące kręgosłup. Na koniec nie zapomnijmy o ponownym rozciąganiu i relaksacji. Jeżeli chcemy ćwiczyć z dzieckiem, zapewnijmy mu nie tylko poczucie bliskości, ale i bezpieczeństwa. W ćwiczeniach w klęku podpartym połóżmy maleństwo na macie, popatrzmy mu w oczy i pozwólmy mu dotykać swojej twarzy. Przy przysiadach lub wykrokach trzymajmy naszą pociechę na rękach plecami do siebie i pozwólmy jej obserwować świat przed nią. Jeśli ćwiczymy w siadzie lub leżymy na plecach, posadźmy sobie dziecko na brzuchu lub połóżmy je na swoich ugiętych nogach. Możliwości jest naprawdę sporo, ale zadbajmy o to, by podczas treningu nasza postawa była prawidłowa, a kręgosłup ustabilizowany. Młoda mama nie powinna spieszyć się z powrotem do aktywności po ciąży i porodzie. Wszystko zależy przecież od indywidualnych możliwości każdej z pań. Ważne jednak jest, by zrozumiały, że aby osiągnąć oczekiwane efekty, muszą kierować się zdrowiem, bezpieczeństwem i komfortem. Podczas wykonywania wszelkiego rodzaju ćwiczeń nie należy zapominać o jeszcze jednej istotnej rzeczy: odpowiednim nawodnieniu, dlatego młoda mama zawsze powinna mieć pod ręką butelkę niegazowanej, niskozmineralizowanej wody źródlanej.
zdj, otwierające photogenika
